代餐豐富多樣 神器五花八門，日本人減肥的100個方法

【環球時報駐日本特約記者 如黛 文竹】疫情之下，不少人處於居家狀態，長時間運動量不夠，導致發福，健身明星劉畊宏的減肥操一上線就火遍大江南北。若論減肥，日本人很有發言權，因為你在日本街頭幾乎看不到胖子！日本是肥胖率最低的發達國家，被認定為肥胖的人約佔總人口4%。這和日本人熱衷於減肥有關，關於減肥的視頻、教程、圖書等五花八門，減肥理念和方法也一直在推陳出新。

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“0糖”“低糖”“控糖”

日本人肥胖率低跟其獨特的飲食結構有很大關系。日本人典型的飲食由白米、大豆制品、海藻、魚類構成，同時軟飲料攝取量比其他國家少，普通家庭的一日三餐也都非常清淡，即便有天婦羅等油炸食物，也大多是油炸海鮮和蔬菜，烹飪后裹上吸油紙，每個人分到的量很少，因此脂肪熱量並不是很高。日本料理有一個特色是種類豐富，碗碟雖很多，但其實分量很小，一兩碟爽口的小菜、一塊巴掌大的煎魚，搭配幾塊精致的玉子燒、一小碗米飯和一碗味噌湯，這就是相當豐盛的一餐了。超市和便利店的食品通常搭配好肉類、水果、青菜和主食。飯店裡最有人氣的大多是“定食”，也就是套餐，保証吃好的同時又不會過量。不少上班族或學生都有帶便當的習慣，熱量不高，有飽腹感，分量也不大。筆者剛到日本時常感嘆自己竟然比成年男性吃得還要多。

日本網上隨處可見養生專家以及網友分享的減肥秘籍，如《日常生活輕鬆減肥》《絕對會瘦下來的5個方法》《輕斷食收獲健康》《減肥美容餐“美禪食”》等。近兩年日本開始流行低碳0糖的生活方式，不少食品、飲料甚至啤酒、清酒等酒類都打出“0糖”“低糖”的宣傳語，備受消費者歡迎。在日本很火的限糖飲食法創造者江部康二出版多部減肥養生專著，其《新版糖分限制大百科》裡便有成熟的減肥方案。“限糖飲食”主要是少吃或者盡量不吃主食、甜點等糖分高的食品，不喝或者少喝含糖的飲品。可以多吃雜糧、豆類、海鮮、牛肉等，同時高糖分的水果要少吃，果糖對身體也有害。即食雞胸肉、關東煮等是減糖的好伴侶，也可以在家自己煮火鍋……這些方法操作簡單，普通人可輕鬆學會。

90%女性都有減肥經歷

日本有公司曾進行“女性健康意識與減肥”的調查，以600名20歲到40歲的女性為對象，詢問她們是否有維持健康的減肥經驗、理想的減肥方法等。其中近90%的女性都有過減肥經歷，並認為對女性來說減肥是永無止境的課題﹔一半以上的調查對象認為減肥的原因是“覺得瘦下來才好看”﹔近80%的女性經常採用的減肥方法是“控制飲食”。

日本人把減肥的方法大致分為兩種，減少攝取的熱量或增加消耗的熱量，使攝取的熱量小於消耗的熱量，減少皮下脂肪。前者主要通過減少食物中儲存在身體中的卡路裡，來降低體重。如“記錄減肥法”。通過把飲食攝取的卡路裡可視化，把每日吃的食物寫下來，確認進入身體的熱量，重新審視卡路裡的攝取量。再如“一餐替換法”。這是長期以來很受歡迎的減肥方法，隻要把每天的一頓飯換成減肥飲料或代餐就可以了，簡單、易上手。置換餐大多是為了營養均衡而制作的，價格和味道也各不相同。還有“零碳水減肥法”。不吃或少吃米飯、面包、意大利面等主食，減少從食物中攝取的熱量和糖分。

有日本網友這樣分享自己的減肥經驗：制訂長期的減肥計劃﹔尋找適合自己體質的減肥方式﹔從小劑量的行動開始，不要給自己太大壓力﹔注意飲食均衡，均衡的飲食容易產生飽腹感，是持續減肥的最佳選擇﹔每天測量體重，防止自己放鬆警惕﹔適當加入自己喜歡的運動，例如瑜伽、游泳、跑步等，要讓自己愛上運動減肥﹔結交減肥伙伴，和同伴一起減肥會更快樂，更容易堅持。

減肥工具精准分類

日本減肥輔助產品分類頗為細致，根據性別、年齡段、減重目標等不同受眾群，精准推送不同的產品。日本人減肥的輔助“神器”也很多，如減肥減脂茶、低脂乳酸菌、酵素、代餐等食品及飲品，旨在幫助身體分解內臟脂肪，減少碳水化合物的脂肪轉化率，輔助進行瘦身減肥。還有穿上就可以瘦腿的各種美腿襪、幫助發汗的保鮮膜、智能收腰腹的腰帶、減脂甩掉脂肪的機器等，五花八門，並且在便利店、藥妝店、超市以及網上都可以輕鬆購買，深受歡迎。但這些東西僅是輔助工具，有的還可能給人體帶來副作用。有日本專家表示：真正要減肥，還是要通過合理飲食。

跟著智能健身鏡鍛煉

減肥除了要少吃，還要多動。在日本居民區附近一定有健身房、體育館等。筆者住處附近便有兩三家健身房，還有拳擊館和瑜伽館，不少周邊住戶都會在閑暇時去運動健身，運氣好的話還能結識新伙伴。有氧運動是減肥的有效運動方式。這種方式主要針對體脂率高，皮下脂肪多，內臟脂肪也很多，壓力下食欲容易失控的人群。具體做法就是長時間持續進行慢跑、散步、游泳、騎自行車等輕、中度負荷的運動，每次以30分鐘到1小時為宜。此外，還可以進行全身肌肉鍛煉，通過增加肌肉量來提高基礎代謝，增加基礎代謝和能量消耗，從而達到減肥效果。